domingo, 21 de junio de 2015

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES

Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento que debe tomar, el tiempo para entender los músculos que usted va a utilizar y el papel que desempeñan en su vida cotidiana. Cuando usted entiende su función, podrás aprender a mejor uso y manipular los músculos durante estos 5 ejercicios principales para lograr un entrenamiento óptimo de sus pectorales.

Son tres los músculos que se encuentran en la región pectoral y participan en ejercer fuerza sobre el miembro superior. Ellos son el pectoral mayor, el pectoral menor, y el serrato anterior. En este artículo, vamos a aprender sobre la anatomía de los músculos de la parte anterior del tórax para conocer más detalladamente que músculos entrenamos a la hora de realizar los diferentes ejercicios para pecho.

-Pectoral Mayor: Este tiene forma de abanico siendo un músculo bastante grande y el más superficial de la región pectoral. Incluso llega hasta la mayor parte de la pared anterior de la axila, y generalmente es el lugar que duele luego haber entrenado la zona por primera vez. Este músculo tiene dos haces – un haz clavicular (pegado a la clavícula), y un haz esternocostal (es decir, se une al esternón y las costillas). Las fibras de las dos haces se unen al borde del surco intertubercular del húmero.
Los dos haces pueden trabajar tanto en forma independiente, como así también con una acción sinérgica. Juntos, actúan por aducción y hacia adentro rota el húmero en el hombro. El haz clavicular también participa en el movimiento de flexión.

-Pectoral Menor: El músculo pectoral menor es mucho menor que el pectoral mayor, y se encuentra por detrás y por debajo del mismo. Junto al pectoral mayor, forma parte de la pared anterior de la axila. El músculo tiene forma triangular, se origina en la superficie anterior de las costillas 3 y 5. Las fibras luego convergen para asociarse al plexo coracoides de la escápula formando un “puente”, en el cual, por debajo pasan los vasos que recorren los miembros superiores. La contracción del pectoral ayuda a presionar el hombro (un movimiento inferior).

-Serrato Anterior: El serrato anterior se encuentra lateralmente en el pecho y, forma la pared medial de la axila. El músculo se compone de varias tiras, que se originan en las costillas 2 a 8. Y se adhieren a la superficie costal del borde medial de la escápula (que es el revestimiento de la costilla). La acción principal del serrato anterior es rotar la escápula, permitiendo que el brazo se eleve más de 90 grados. Está inervado por el nervio torácico largo.


LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PECTORALES
PRESS BANCA PLANO

POSICIÓN: tumbate sobre un banco plano. Los glúteos deben estar sobre el banco y los pies en el suelo. Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). La separación entre las manos debe ser un poco mayor a la altura de los hombros.
EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta el pecho controlando en todo momento la carga. En segundo lugar eleva la barra hacia arriba estirando los brazos. Espira al final del movimiento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el músculo pectoral mayor en conjunto. También el músculo pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

PRESS DE BANCA INCLINADO

POSICIÓN: siéntate en un banco inclinado (45º-60º). Coge la barra con las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). Las manos separadas con una longitud mayor a los hombros.
EJERCICIO: inspira y baja la barra hasta la horquilla esternal. Sube la barra hasta la posición inicial, espira al final del movimiento. Controla el peso de la barra en todo momento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente el músculo pectoral mayor en su haz clavicular. También trabaja el músculo deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el músculo pectoral menor.

PRESS BANCA DECLINADO

POSICIÓN: acuéstate con la cabeza hacia abajo. El banco tiene que estar inclinado unos 20º-40º. Fija los pies en las almohadillas y coge la barra en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella) con una separación igual o mayor a la distancia de los hombros.
EJERCICIO: inspira y baja la barra sobre la parte baja de los pectorales. Controla durante todo el movimiento el peso de la barra. Espira al final del ejercicio.
MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja el músculo pectoral mayor, principalmente los haces inferiores. También trabaja los tríceps y el músculo deltoides anterior.
CONSEJOS:
  • Si quieres marcar el surco inferior de tus pectorales, este ejercicio es muy recomendable
  • Ejercicio adecuado para aumentar la flexibilidad del pectoral mayo

FONDOS EN PARALELAS


POSICIÓN: apóyate sobre las barras paralelas con los brazos estirados, las piernas quedan colgando.
EJERCICIO: inspira y flexiona totalmente los antebrazos sobre los brazos hasta que el pecho quede al nivel de las barras. Sube hasta la posición inicial. Espira al final del movimiento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: favorece el estiramiento del músculo pectoral mayor.

CONSEJOS:
  • Si quieres trabajar principalmente los pectorales, manten el cuerpo inclinado hacia delante
  • Con la espalda recta se intensifica el esfuerzo sobre los tríceps

PULL-OVER

POSICIÓN: estírate en un banco cara arriba con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna con las dos manos (discos de la mancuerna apoyados sobre las manos, los dedos pulgar e índice cerrando el puño).
EJERCICIO: inspira y baja la mancuerna por detras de la cabeza flexionado los codos. Después vuelve a la posición inicial controlando el peso y espirando.
MÚSCULOS TRABAJADOS: desarrolla el grosor del músculo pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el músculo redondo mayor, los músculos dorsales, los músculos serratos mayores, los músculos menores y los músculos pectorales menores.

2 comentarios:

  1. Imperdible. Excelente información.

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  2. Volver a ser más fuerte en tres sesiones de ejercicio con dos mancuernas, zona de fuerza. EJERCICIOS CON MANCUERNAS

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