domingo, 12 de julio de 2015

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS

Antes de empezar hablar sobre los 5 mejores ejercicios para hombros, debemos conocer cómo funcionan los músculos del hombro.

LA ANATOMIA DEL HOMBRO

Es de vital importancia para entender las interacciones de los diferentes grupos musculares en el hombro. El hombro está construido como una articulación de bola y cavidad que proporciona increíble rango de movimiento, pero muy poca estabilidad. El manguito de los rotadores, posiblemente la parte más frecuentemente lesionado del hombro, se compone de muchos músculos pequeños que fácilmente pueden llegar a ser lesionado si más utilizado o utilizados indebidamente. El deltoides del hombro es el grupo muscular que cubre el exterior de la articulación, y se divide en tres cabezas separadas:



  1. Deltoides Anterior: El jefe delante del músculo del hombro se flexiona y gira el brazo hacia adentro. Los deltoides anteriores son importantes en el press de banca, otro tipo de formación en el pecho, y son por lo general también estimulan de tríceps y bíceps ejercicios. Puede ser muy fácil para un culturista tradicional sobre el desarrollo de este músculo, lo que lleva a un desequilibrio muscular que puede causar lesiones y la postura dificultades.
  2. Deltoides Medio: Es la cabeza lateral del hombro, y actúa para secuestrar el brazo, lo que significa que lleva los brazos hacia fuera y lejos de la línea media del cuerpo. Este músculo se activa durante más aisladas movimientos de abducción del hombro, como laterales con mancuerna plantea. Desarrollo de este músculo trae anchura a la parte superior del torso.
  3. Deltoides Posterior: Ampliación y girar el brazo hacia afuera es la función del deltoides espalda. Ejercicios posteriores como filas, chin ups, y pull ups trabajan la parte trasera deltoides más de la mayoría de los otros ejercicios. Aislando el deltoides posterior se puede hacer con flys inversa.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS


PRESS MILITAR SENTADO:

EJECUCIÓN:


  • Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.
  • Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
  • Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
  • Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:


  • Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada
  • No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
  • No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:


  • Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

PRESS ARNOLD:
EJECUCIÓN :

  • Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
  • Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
  • Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
  • Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
  • No utilices un peso que no puedas controlar.
  • No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
  • No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
CUIDA TU ESPALDA:

  • Cuidado al coger las pesas, que te ayude un compañero o cógelas antes de sentarte.
  • No retrases los pies, las puntas de los pies deben estar delante

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

  • Deltoides anterior y medio, trapecio.
ELEVACIONES FRONTALES:

EJECUCIÓN:

  • Coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos apoyados frente a los muslos y, de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
  • Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
  • Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
  • No utilices unas mancuernas que no puedas controlar.
  • Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas las mancuernas.
  • No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

CUIDA TU ESPALDA:

  • No utilices un peso que no puedas controlar.
  • Para evitar balanceos que implican a la espalda baja puedes apoyarte, flexionando las rodillas, en una pared, en la parte recta del aparato etc...
  • Como siempre cuidado al coger o dejar las mancuernas. Recuerda doblar las rodillas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

  • Deltoides , trapecio.
ELEVACION LATERALES:
EJECUCIÓN:


  • De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
  • Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
  • Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
  • Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
  • No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
  • No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
  • Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
  • También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

CUIDA TU ESPALDA:

  • Cuidado al coger las mancuernas, dobla las rodillas.
  • Puedes doblar las rodillas y apoyar la espalda baja en un pared, parte recta de un aparato etc...

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

  • Deltoides , trapecio.
FACE PULL:
El face pull ocable rear delt row, es un ejercicio bastante conocido que sirve para trabajar la parte posterior de los hombros. A menudo, suele también realizarse como ejercicio de calentamiento, usando muy poco peso para evitar lesiones en el manguito rotador.

No obstante, el face pull, es considerado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte trasera de los hombros, ya que es una zona complicada de poder trabajar adecuadamente, ya que es muy sensible y es fácil lesionarse si no se hacen adecuadamente las cosas.

Por lo tanto, es más importante hacer bien el face pull antes que empezar a subir peso. Si este consejo es importante para cualquier ejercicio que hagamos, es todavía más crítico en este caso. Así que, antes de comenzar, calentad bien y tratemos de evitar hacer “el burro”.


¿Cómo se realiza el face pull?

Para ejecutar correctamente el face pull, deberemos posicionarnos en frente de una máquina con polea y ajustar la palanca a una altura por encima de nuestra cabeza. Colocaremos en el mosquetón, una cuerda o soga, en la que tenga la posibilidad de poder agarrarla por ambos extremos, y que en tenga la misma longitud en cada uno de ellos.

Colocaremos la espalda y el torso recto y agarraremos un extremo de la soga con cada mano, empezando con ellas juntas. Posteriormente, deberemos tirar de la cuerda directamente hacia nuestra cara, separando las manos mientras lo hace.

Deberemos mantener los brazos superior paralela al suelo. Posteriormente, volveremos a la posición original y realizaremos tantas repeticiones como nos venga indicado en la rutina de ejercicios en cuestión.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el face pull:

¿Qué músculos trabaja el face pull?

El face pull, aunque sea un ejercicio que se encarga de ejercitar los músculos del hombro y el trapecio de forma principal, también trabaja una gran cantidad de músculos de forma indirecta.

  • Deltoides posterior
  • Infraspinoso
  • Redondo menor
  • Deltoides lateral
  • Deltoides posterior
  • Trapecio medio
  • Trapecio bajo
  • Romboides
  • Braquial
  • Brachioradial
  • Bíceps braquial
  • Estabilizadores

14 comentarios:

  1. si se entrena en la casa, sin tener máquina de polea..¿Existe algún otro ejercicio que lo pueda suplantar al facepull-pájaro con mancuernas por ej u otra forma de realizar este ejercicio? Gracias

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    1. Las ligas son fantasticas para suplir las poleas.

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    2. las flexiones en posición de pino ( haciendo la vertical) también sirven.

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  2. He estado buscando ejercicios para la espalda mucho tiempo, he encontrado muy pocos que realmente me den ganas de hacer pero creo que estos son perfectos, además de pecho vienen algunos otros y eso es lo mejor, así podré hacer una rutina completa.

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  3. como yo copio todo esto a mi offi para tenerlo guardado? o me lo pueden mandar todo a mi correo plisss de todo hombros piernas brazos todo espalda gludeos bicet todo

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    1. Hola Jesús Casanova; sólo debes poner esta página en "modo lectura" de cualquier navegador y ya podrás guardar y/o imprimir el documento. Saludos.

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  4. Me lo imprimo si no te importa porque me han recomendado que ejercite la espalda y hombros en un gimnasio y quiero empezar la semana que viene, gracias

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  5. Me los apunto para aprovecharlos en nuestro gimnasio low cost y ver como mejoramos conforme pasa el tiempo, gracias!

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  6. Muy buen articulo, la verdad es que los hombros son un musculo que a todos nos gusta tener bien detallados.Miren a estos muchachos en Cuba que sin suplementos, ni buen gym han alcanzado el maximo posible natural para sus geneticas: https://youtu.be/g7A0Vn16eR8

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  7. Estar bien enfocado y concentrado en cada uno de los movimientos hara la diferencia para tener unos Hombros bien desarrollados. Mas AQUI: Ver Ejercicios Para Hombros GRANDES Y DEFINIDOS

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  8. Volver a ser más fuerte en tres sesiones de ejercicio con dos mancuernas, zona de fuerza. Los entrenamientos alternan movimientos fitness ponderados con los mejores ejercicios de bajar peso corporal rápido. EJERCICIOS CON MANCUERNAS

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  9. Excelente post, de verdad esto me servirá para poder lucir mis camisas NBA sin mangas que se ven súper bien con hombros musculosos jajaja, las comprare en MadBasket ya que son mas baratas jajaja, bueno pronto les compartiré mis adelantos, saludos!

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