jueves, 13 de agosto de 2015

APRENDE A ENTRENAR TUS ABDOMINALES

La imagen de unos abdominales definidos se nos vende diariamente a través de anuncios, revistas y películas. Comenzó hace décadas con los anuncios en televisión de productos inútiles para marcar abdominales, y todavía continúa.

Todo el mundo quiere verse los abdominales o tener su six pack, y lo quiere para ayer. La pregunta ¿cuánto tardaré en verme los abdominales? es la pregunta del millón de dólares, y la respuesta es simple: llevará el tiempo que lleve.

Los abdominales son, junto con los brazos, el grupo muscular fetiche de la mayoría de personas asiduas al gimnasio y de una gran mayoría que no entrena. Su entrenamiento debe realizarse bajo ciertos criterios no siempre utilizados. ¿Sigues haciendo series interminables de abdominales todos los días?

Principios básicos del entrenamiento de abdominales

  1. El objetivo deseado se obtiene a partir de Dieta y de Entrenamiento y, sin Dieta, no se puede obtener dicho objetivo.
  2. A+B+C=D.: A es un ejercicio multiarticular de torso (por ejemplo, press banca), B es un ejercicio multiarticular de pierna (por ejemplo, sentadilla), C es trabajo de aislamiento para abdominales y D es el resultado deseado (mayor rendimiento y más masa muscular en el abdomen).
  3. Los ejercicios no absorben ni queman ni succionan grasa de una zona localizada.
Sin dieta no hay abdominales
Es realmente sencillo de entender y de comprobar. Sin dieta no hay abdominales, punto. Obviamente existimos seres “divinamente recompensados” llamados ectomorfos, cuyos abdominales parecen estar esculpidos en nuestro cuerpo desde el día en el que nacemos. Por si no se ha notado, estaba siendo sarcástico.

Que un ectomorfo en condiciones normales tenga los abdominales marcados no significa que si le pones a comer sin criterio alguno, llevándose a la boca cualquier tipo de comida en grandes cantidades (los ectomorfos en realidad prácticamente nunca comemos demasiado, creemos que comemos mucho cuando en realidad no es así) los vaya a seguir teniendo, como cualquier otra persona, si su % de grasa corporal aumenta, sus abdominales se desdibujan.

Analizado ya el caso ectomorfo, volvamos a una situación normal. Sin bajar tu porcentaje de grasa corporal no conseguirás un impacto visual mayor de tus abdominales. A diferencia de los demás músculos normalmente entrenados, los abdominales son 90% definición, 10% volumen, lo cual quiere decir que solo son visibles a niveles bajos de grasa y, por tanto, su “visibilidad” depende principalmente de la dieta.

Obviamente, ese último 10% es necesario si queremos crear un impacto visual importante con nuestros abdominales, sin embargo, por si solo, el entrenamiento no ofrece grandes resultados en este aspecto. ¿Sigues haciendo series interminables de abdominales? Pierdes el tiempo.

Ejercicios multiarticulares para abdominales

Dan John y el Dr. Anatoli Bondarchuk plantearon esta fórmula mediante datos empíricos (prueba y error) como la manera más sencilla de entender cómo nuestro entrenamiento afecta a la mejora de nuestros abdominales. Al contrario de lo que puedas pensar, el entrenamiento afectará en gran medida a la fuerza de nuestro “núcleo” (donde se incluyen los abdominales) pero no tanto en el volumen. Hay dos explicaciones principales de estos hechos:

  • Los abdominales son parte del “núcleo” (por tanto son músculos posturales, en este caso flexor de la columna), además de tener la función de proteger las vísceras.
  • Es un músculo (el recto abdomen) que por su forma lisa y alargada, y su división por la línea alba, relativamente pequeño y cuya hipertrofia tiene poco impacto (crecen relativamente poco en comparación con la mayoría de músculos ejercitados normalmente).

Por tanto, el entrenamiento tiene como objetivo principal el fortalecimiento de la zona abdominal pero no por ello deja de lado a las ganancias musculares en dicha zona. Así pues, repasemos la fórmula de nuevo:

A+B+C=D. A es un ejercicio multiarticular de torso (por ejemplo, press banca), B es un ejercicio multiarticular de pierna (por ejemplo, sentadilla), C es trabajo de aislamiento para abdominales y D es el resultado deseado (mayor rendimiento y más masa muscular en el abdomen).

Los resultados del estudio empírico fueron los siguientes:
  1. Cuando A aumenta en volumen o intensidad, D aumenta. Cuando A disminuye en volumen o intensidad, D disminuye drásticamente.
  2. Cuando B aumenta en volumen o intensidad, D aumenta (en menor medida que 1.). Cuando B disminuye en volumen o intensidad, D disminuye.
  3. Cuando C aumenta en volumen o intensidad, D se mantiene prácticamente constante.
  4. Cuando C disminuye y A y B aumentan en volumen o intensidad, D aumenta drásticamente.
Es decir, los ejercicios multiarticulares, tanto de torso como de pierna, tienen un impacto mucho mayor en la zona abdominal que el propio ejercicio de aislamiento de abdominales.

Ojo, vuelve a las anteriores líneas y relee la frase. He dicho claramente ejercicios de aislamiento de abdominales, entre los que se encuentran toda la multitud de crunches o encogimientos, algunas de las elevaciones de pierna, etc. Es decir, el 95% de los ejercicios que la gente suele utilizar “para marcar sus abdominales”.

¿Existe algún problema añadido a estos ejercicios de aislamiento abdominal? Sí. Y seguramente sea mucho más grave que cualquier diferencia en las ganancias de músculo y fuerza en el abdomen: el daño a la espalda baja y las incorrecciones en la postura que estos producen. Puede que esto parezca poco importante o “poco notorio” a personas jóvenes y sanas (como sois la mayoría de nuestros lectores), sin embargo, los años pasan y con ellos todo mínimo daño se agrava rápidamente.

¿Significa esto que debemos eliminar todo tipo de ejercicio abdominal de nuestra rutina? No. ¿Por qué piensas que te dije que releyeses la frase? Existen ejercicios multiarticulares de abdomen (o de núcleo), los cuales no solo te ayudarán a ganar mucha fuerza y algo de músculo en tu abdomen, sino que mejorarán tus marcas en todos los demás ejercicios multiarticulares (como remo press banca, peso muerto o sentadillas) y lo harán sin producirte ningún tipo de daño. 

Entre estos ejercicios se encuentran:



  • Planks o planchas.
  • Levantamientos turcos.
  • Sit-ups (un sit-up no es lo mismo que un crunch o un encogimiento).
  • Elevación de piernas colgado en barra.
  • Ab Wheel.
  • Human y Dragon Flags.

  • Eliminar la grasa localizada

    La idea de que los ejercicios de pierna eliminan la grasa en muslos y glúteos, de que los ejercicios abdominales eliminan la molesta grasa del abdomen y semejantes, son ideas absolutamente falsas. La zona de “eliminación”, así como la deposición, de grasas depende exclusivamente de la genética.

    CONCLUSION:

    No existen rutinas milagrosas, y las que se venden están basadas en lo mismo: el cardio. 
    Todos los entrenamientos de “six pack” son básicamente lo mismo con distinto nombre o marca. No hay nada nuevo bajo el sol: pones el vídeo, saltas, sudas y esperas que suceda lo mejor. Ya sea el P90x, el Insanity, o cualquier otro producto. 

    Pero el verdadero secreto tras el descubrimiento de tus abdominales bajo esas capas de grasa se llama déficit calórico. Imagina que tu cuerpo es un cofre y cada día pones 10 monedas en él, y no sacas nada. Llegará un momento en que serás muy rico (o gordo en nuestro caso). Pero si el cofre está lleno y pones 10 monedas al día, pero también gastas 11, llegará un momento en que lo pierdas todo. Lo mismo se aplica a la hora de perder grasa. Si quemas más calorías (dinero) de las que introduces en tu cuerpo, llegará un momento que los depósitos de grasa estén lo suficientemente bajos como para que los abdominales sean visibles.

    Fuente: http://www.entrenamiento.com/

    1 comentario:

    1. Muy buena explicación. No sabía que con el trabajo de grupos musculares grandes ser trabajaba tanto los abdominales

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