Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES: Bajar hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS: Bajar el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso.
AVANZADOS: Cuando hacer flexiones de brazos adelantar ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.
La descripción de los ejercicios que aparecen. Los puedes encontrar en EJERCICIOS PARA BICEPS
Entrenamiento para pico I | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps en barra Z | 4 | 12-8-8-10 |
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino | 3 | 8-8-10 |
Curl invertido en banco Scott | 3 | 10 |
Curl martillo | 3 | 12 |
Entrenamiento para pico II | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps en barra y agarre estrecho | 5 | 6-8-8-10 |
Curl de bíceps en banco inclinado | 4 | 8-8-10-10 |
Curl en polea con cuerda | 3 | 10-10-10 |
Curl martillo en banco predicador | 2 | 10-10 |
Entrenamiento para volumen I | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con barra | 4 | 6-8-10-12 |
Curl de bíceps en banco Scott | 4 | 6-8-10-12 |
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado | 4 | 8-8-10-12 |
Curl de bíceps en polea alta | 3 | 8-10-12 |
Entrenamiento para volumen II | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con barra | 4 | 6-10-12-12 |
Curl con mancuernas en banco Scott | 4 | 8-10-10-12 |
Curl de biceps tipo martillo | 4 | 10-10-12-12 |
Curl de bíceps con agarre invertido | 3 | 8-10-12 |
Rutina para volumen III | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con barra | 4 | 10 |
Curl bíceps tipo martillo | 4 | 10 |
Curl de bíceps banco inclinado | 4 | 10 |
Curl de bíceps en banco Scott | 4 | 10 |
Rutina para definición I | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl alterno con mancuernas | 5 | 10-12-12-15-20 |
Curl en banco Scott con barra | 4 | 12-12-15-15 |
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21) | 4 | 21 |
Rutina para definición. (Repeticiones altas y bajas) | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con mancuernas sentado | 4 | 6-6-15-20 |
Curl concentración. | 4 | 6-6-20-20 |
Curl con agarre invertido | 3 | 6-12-20 |
Curl de bíceps en banco Scott | 3 | 6-6-15 |
Descansar 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.
Rutina para fuerza I | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con barra | 4 | 4-4-6-8 |
Curl de bíceps en multipower | 4 | 4-4-6-8 |
Curl de brazos tipo martillo | 3 | 4-6-6 |
Rutina para fuerza/potencia | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Dominadas para bíceps con peso. | 3 | al fallo |
Curl de bíceps con barra | 4 | 6 |
Curl de brazos tipo martillo | 4 | 6 |
Curl de brazos en polea | 4 | 6 |
Rutina para fuerza y tamaño
Entrenamiento día 1
| |||
EJERCICIO | Series | Intensidad
%3rm
| Rep. |
Curl de bíceps con barra | 1 | 50 | 3 |
2 | 75 | 3 | |
3 | 100 | 3* | |
Curl de bíceps martillo | 1 | 50 | 3 |
2 | 75 | 3 | |
3 | 100 | 3* | |
Curl Banco Scott barra recta | 1 | 50 | 3 |
2 | 75 | 3 | |
3 | 100 | 3* | |
Curl de bíceps alterno | 1 | 50 | 3 |
2 | 75 | 3 | |
3 | 100 | 3* |
Rutina para fuerza y tamaño
Entrenamiento día 2
| |||
EJERCICIO | Series | Intensidad
%7rm
| Rep. |
Curl de bíceps con barra | 1 | 50 | 7 |
2 | 75 | 7 | |
3 | 100 | 7* | |
Curl de bíceps martillo | 1 | 50 | 7 |
2 | 75 | 7 | |
3 | 100 | 7* | |
Curl Banco Scott barra recta | 1 | 50 | 7 |
2 | 75 | 7 | |
3 | 100 | 7* | |
Curl de bíceps alterno | 1 | 50 | 7 |
2 | 75 | 7 | |
3 | 100 | 7* |
Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansad 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.
Rutina para cabeza corta del bíceps I | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott | 4 | 6-10-12-15 |
Curl de bíceps con barra en banco Scott | 3 | 10-10-10 |
Curl de bíceps de pie con mancuernas | 3 | 8-10-12 |
Curl de bíceps con barra y agarre abierto | 3 | 8-10-12 |
Rutina para cabeza corta del bíceps II (Con repeticiones negativas) | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps en banco Scott | 4 | 6-10-12*-15* |
Curl de bíceps en banco Predicador | 3 | 6-6-8*-10* |
Curl de bíceps con agarre abierto | 3 | 8-10-12 |
Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10-12*-12* |
Curl de bíceps con barra y agarre invertido | 3 | 8-10-12 |
Descansad hasta 3 minutos entre series de negativas
* Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas, resiste la fase negativa durante 3 a 5 segundos y tu compañero te ayudará en la fase positiva.
Rutina para cabeza corta del bíceps III | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl con barra con agarre ancho | 5 | 6-8-8-10-10 |
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott | 4 | 8-8-10-10 |
Curl de bíceps sentado con mancuernas | 3 | 10-10-10 |
Dominadas con agarre estrecho | 3 | al fallo |
Rutina para cabeza corta del bíceps IV | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl con barra con agarre ancho | 5 | 6-8-8-10-10 |
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott | 4 | 8-8-10-10 |
Curl de bíceps sentado con mancuernas | 3 | 10-10-10 |
Dominadas con agarre estrecho | 3 | al fallo |
Rutina para cabeza larga del bíceps . (Con repeticiones forzadas)) | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Curl de bíceps en banco inclinado.* | 4 | 6-6-12-12 |
Curl de bíceps con agarre cerrado * | 3 | 10-10-12 |
Curl de bíceps en polea de pie * | 3 | 6-8-12-12 |
Curl de bíceps martillo | 3 | 10-8-6 |
Descansad dos minutos entre series cuando hagáis repeticiones forzadas, en las otras descansad de 1 a 2 minutos.
* Un compañero os ayudará a hacer 2 o 3 repeticiones más cuando alcancéis el fallo muscular.
Rutina para cabeza larga del bíceps . | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Dominadas agarre cerrado | 3 | al fallo |
Curl de bíceps con agarre cerrado | 3 | 10 |
Curl de bíceps martillo | 3 | 12 |
Curl de bíceps en polea | 3 | 15 |
NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de bíceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar más peso que la barra Z
ANTEBRAZOS
Una de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos EJERCICIO Series Rep. Flexión de brazos con barra y agarre invertido 4 6-8-10-12 Flexión de brazos tipo martillo. 4 8-10-10-12 Flexión de muñecas con barra 4 6-8-10-12 Flexión de muñecas con barra tras la espalda 3 8-10-12
Rutina agarre I EJERCICIO Series Rep. Aguante con polea horizontal. 4 30 segundos Aguante de discos 3 30 segundos Aguantar colgado de los brazos 3 Hasta el fallo
Rutina agarre II EJERCICIO Series Rep. Rodillo de muñeca 3 3 Flexión de muñeca 4 12 Flexión de muñeca tras la espalda 4 12
La navidad es una época de encuentro familiar, reuniones, cenas, todo esto va de la mano de algo que a veces se nos hace tan complejo que nos desborda: La decoración navideña.
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