RUTINAS PARA TRICEPS

Consejos para fortalecer tríceps 

PRINCIPIANTES: Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones. 
INTERMEDIOS: Variar la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps). 
AVANZADOS: Emplear una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

La descripción de los ejercicios que aparecen. Los puedes encontrar en EJERCICIOS PARA TRICEPS

Entrenamiento para cabeza larga I
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión sentado  barra Z por encima de la cabeza	4	12-8-8-10
Extensión en polea alta con cuerda	3	8-8-10
Extensión en mancuerna acostado	3	10-10-10

Rutina para cabeza larga  II
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensiones por encima de la cabeza, en polea	4	6-8-12-15
Triserie: Extensión  dos manos  mancuerna sobre la cabeza. Extensiones acostado con mancuerna. Jalones en polea.	4	6-8-10-12
Patada con mancuerna	2	8-12

Rutina para cabeza larga  III
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensiones tumbad a 45º	5	6-8-8-10-10
Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza de pie	4	8-8-10-10
Extensiones de tríceps con cuerda	3	10-10-10
Patadas de tríceps con mancuernas	3	10-10-10

Rutina para cabeza lateral I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado	5	6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda	3	8-10-12
Extensión sobre la cabeza con mancuerna y sentado	3	8-10-12

Rutina para cabeza lateral II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca  Z con agarre cerrado	3	12
Jalones en polea.	3	15
Jalones en polea barra V	3	15

Rutina para cabeza lateral II (repeticiones forzadas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado*	3	8-10-12
Jalones en polea.	4	10-12-12-15
Pres de banca con agarre invertido *	4	6-8-10-12
Extensión sobre la cabeza con mancuerna.	4	8-8-10-10

*Repeticiones forzadas.

Descansad dos minutos entre series en las que hagáis repeticiones forzadas.

En las series normales de 1 a 2 minutos.

Superserie antagonista para brazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de brazos	3
Superserie con:
Extensión de tríceps acostado	3	Hasta el fallo
Curl en banco inclinado	3
Superserie con:
Jalones en polea	3	Hasta el fallo
Curl de brazos en banco Scott	3
Superserie con:
Extensiones sentado encima de la cabeza	3	Hasta el fallo

En esta rutina te concentrarás en la parte negativa. Busca un compañero que te ayude.

Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repetición 4 y 6 . Tu compañero te ayudará a levantar la barra , a partir de ahí la fase negativa debe durar aproximadamente 10 segundos.

Descansa 2 minutos entre superseries.

Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.

Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y hacer 50 repeticiones normales.

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión acostado con barra	4	6-8-10-12
Flexiones entre bancos con peso añadido	4	6-8-10-12
Press de banca con agarre cerrado	4	8-8-10-12
Jalones en polea con barra recta	3	8-10-12

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Extensión acostadoen 45 grados	5	12-8-8-10-10
Jalones en polea	3	8-10-12
Press de banca con agarre cerrado	4	8-8-10-12
Extensiones sentado, con mancuerna sobre cabeza	3	8-10-10
Patada trasera con dos mancuernas	3	8-8-10

Entrenamiento para volumen III
EJERCICIO	Series	Rep.
Pres de banca agarre cerrado	4	10
Flexiones en paralelas	4	al fallo
Jalones en polea, con cuerda	4	10
Extensiones en polea sobre cabeza	4	10

Entrenamiento para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado en multipower	3	15/10/12,10/12
Extensión sentado por encima de la cabeza.	3	15/10/12,10/12
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12,10/12,15
Patadas en polea	2	10/8/6,10/8/6

Entrenamiento para definición II
EJERCICIO	Series	Rep.
Jalones agarre invertido a un brazo	4	6-6-15-15
Patada con mancuerna	4	6-6-15-15
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza	4	6-8-10-20
Flexiones en paralelas para trícpes	4	12-10-al fallo

Descansar sólo 30 a 45 segundos entre series

Rutina para fuerza
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca con agarre cerrado	4	4-4-6-8
Extensión sentado sobre la cabeza	4	4-4-6-8
Jalones en polea con barra recta	3	4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre serie

NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de tríceps: FLEXIÓN EN PARALELAS. Este movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que supone usar más peso (el tuyo más lo que pongas al cinturón) para obtener mayor tamaño.