RUTINAS PARA PECHO

Consejos para fortalecer pecho 

 PRINCIPIANTES: Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS: La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar.
AVANZADOS: De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales.

La descripción de los ejercicios que aparecen. Los puedes encontrar en EJERCICIOS PARA PECHO

Entrenamiento para Pectoral Superior I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con barra	4	15-12-8-8-10
Aperturas en banco inclinado	3	10-10-12
Press de banca declinado	3	10-10-12

Entrenamiento para Pectoral Superior II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	5	6-8-8-10-10
Pres inclinado en máquina	4	8-8-10-10
Aperturas en polea inclinado	3	10-10-10
Flexiones declinadas	3	al fallo

Entrenamiento para Pectoral Superior III
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado	3	12
Pres inclinado con mancuernas	3	12
Aperturas en polea inclinado	3	15
Flexiones declinadas	3	12

Entrenamiento para Pectoral Superior IV (con series descendentes)
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con barra (descendentes)	4	8-10-12-12
Aperturas en banco inclinado (descendentes)	4	6-8-10-10
Press en aparato	3	10-12-15
Flexiones de brazos en banco declinado	3	al fallo

Entrenamiento para pectoral inferior I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press declinado	5	15-12-8-8-10
Aperturas en banco declinado	3	10-10-12
Cruces entre poleas	3	10-10-12
Flexiones en paralelas	3	Al fallo

Entrenamiento para pectoral inferior II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	5	6-8-8-10-10
Press declinado en máquina smith	4	8-8-10-10
Apertura en poleas declinado	3	10-10-10
Fondos	2	Al fallo

Entrenamiento para pectoral inferior III
EJERCICIO	Series	Rep.
Press declinado	3	12
Press declinado con mancuernas	3	12
Apertura declinadas	3	15
Flexiones en paralelas	3	Al fallo

Entrenamiento para pectoral inferior IV(superseries)
EJERCICIO	Series	Rep.
Aperturas en banco declinado en superserie con	3	8-12-15
Flexiones en paralelas	3	al fallo
Cruces entre poleas en superserie con	4	6-10-12-12
Flexiones de brazos entre bancos	4	Al fallo

Descansar dos minutos entre superseries.

NOTA: Las últimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamaño general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicación del pectoral.

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado	5	6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas	5	8-8-10-10-12
Aperturas en banco declinado	4	8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso añadido	3	8-10-12

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con barra	4	12-12-10-8
Press de banca con mancuernas	4	6-10-12-12
Pres declinado con barra	4	6-8-8-10
Aperturas en máquina contractora	4	10-10-12-12

Entrenamiento para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas	4	12-12-15-15
Pullover con mancuerna	4	15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso añadido	4	10-12-15-20

No descansar más de 30 segundos entre cada serie

Entrenamiento para definición II (con repeticiones forzadas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Press declinado *	5	6-6-10-15*-15*
Aperturas con mancuernas *	4	6-10-12*-15*
Pres inclinado	4	6-6-15*15*
Pullover con mancuerna	5	6-8-12-15*-20*
Flexiones de brazos en banco declinado	3	al fallo

No descansar más de 45 a60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 entre series de 10 a 20 repeticiones.

*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repeticiones después del fallo muscular.

Entrenamiento para definición III
EJERCICIO	Series	Rep.
Press inclinado en máquina en superserie con	3	10-12-15
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	12-12-12
Press de pecho en banco sentado en superserie con	3	10-12-15
Aperturas en polea en banco plano	3	12-12-12
Cruces de polea baja en superserie con	3	12-12-12
Flexiones	3	al fallo

Entrenamiento para fuerza I
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca	4	4-4-6-8
Pres inclinado con mancuernas	4	4-4-6-8
Press de banca declinado	3	4-6-6
Aperturas con mancuernas	3	4-6-6

Entrenamiento para fuerza II
EJERCICIO	Series	Rep.
Fondos militares con palmada	3	5-5-5
Pres de banca	6	10-8-6-5-5-3
Press de banca inclinado	6	10-8-6-5-5-3
Flexiones en paralelas con peso	3	10-10-10

Entrenamiento para fuerza/potencia
EJERCICIO	Series	Rep.
Pres de banca	5	5
Pres con mancuernas desde el suelo	3	6
Flexiones de brazo con palmada	5	5
Flexiones en paralelas con peso	3	al fallo

Entrenamiento para fuerza/potencia
EJERCICIO	Series	Rep.
Pres de banca	5	5
Pres con mancuernas desde el suelo	3	6
Flexiones de brazo con palmada	5	5
Flexiones en paralelas con peso	3	al fallo

Entrenamiento para Desarrollar Pecho
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca inclinado	2	12-12
Press inclinado con mancuernas	3	10-8-6
Press de banca declinado	4	10-8-8-6
Pres en máquina	3	8-8-8
Superserie:
Flexiones de brazos sobre el suelo	3	10
Aperturas en máquina contractora	3	al fallo
Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)

Rutina para entrenar pecho y espalda

Rutina para  Pecho y Espalda
EJERCICIO	Series	Rep.
Press de banca inclinado	2	6-10
	2	12-15
Jalones en polea	2	6-10
	2	12-15
Press de banca	2	6-10
	2	12-15
Remo con barra	2	6-10
	2	12-15
Pres declinado en multipower	2	6-10
	2	12-15
Flexiones en paralelas (10 segundos para bajar)	2	6-10
	2	6-10

Haz dos días a la semana esta rutina que te proponemos durante un mes.