EJECUCIÓN:
- Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
- Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
- Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
- Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
- En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
- La mejor posición para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo ligeramente inclinado y los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
- Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
- Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
- El error más común es balancear el cuerpo.
- Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.
- El error más frecuente (y peligroso) es despegar la espalda baja del respaldo, esto ocurre por colocar los pies en una posición retrasada o por intentar elevar un peso excesivo.
CUIDA TU ESPALDA:
- Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. También puedes pedir a un compañero que te las dé.
- Puedes elegir un banco con respaldo. Por ejemplo el banco scott
- No retrases la posición de los pies, mantenlos delante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
- Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.
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