Consejos para fortalecer hombro
PRINCIPIANTES: Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.
INTERMEDIOS: Probar a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.
AVANZADOS: Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.
La descripción de los ejercicios que aparecen. Los puedes encontrar en EJERCICIOS PARA HOMBROS
Plan 3 semanas
Cada semana debes hacer un entrenamiento
Como verás cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecución.
Entrenamiento 1 |
EJERCICIO | Tipo ejercicio |
Series
|
Rep.
|
Press militar en multipower | Compuesto | 4 | 6-6-10-10 |
Elevación deltoide posterior | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevación frontal con barra y polea | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevaciones lateral sentado | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Entrenamiento 2 |
EJERCICIO | Tipo ejercicio | Series | Rep. |
Press militar con mancuernas | Compuesto | 3 | 8-8-8 |
Pres militar sentado con barra | Compuesto | 3 | 12-12-12 |
Elevación frontal a un brazo en polea | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevación lateral a un brazo | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevación para deltoide posterior | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Entrenamiento 3 |
EJERCICIO | Tipo ejercicio | Series | Rep. |
Press militar en multipower | Compuesto | 4 | 6-6-10-10 |
Elevación lateral sentado | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevación deltoide posterior. | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Elevación frontal con barra y polea. | De aislamiento | 3 | 12-12-12 |
Entrenamiento para volumen I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar con barra | 5 | 6-6-8-10-12 |
Remo con barra de pie | 5 | 8-8-10-10-12 |
Elevaciones laterales | 4 | 8-8-10-12 |
Elevaciones posteriores | 3 | 8-10-12 |
Entrenamiento para volumen II |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar con barra | 4 | 6-8-10-12 |
Pres militar con mancuernas | 4 | 6-8-10-12 |
Remo con barra agarre abierto | 4 | 8-8-12-12 |
Elevaciones posteriores | 3 | 12-12-15 |
Elevaciones laterales | 3 | 6-12-12 |
Entrenamiento para volumen III |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar con barra | 3 | 12 |
Encogimientos | 3 | 15 |
Elevaciones laterales | 3 | 10 |
Elevaciones frontales | 3 | 10 |
Entrenamiento para definición I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Remo con barra en multipower | 5 | 10-12-12-15-20 |
Elevación frontal con polea | 4 | 12-12-15-15 |
Elevación lateral con polea | 4 | 15-15-20-20 |
Aperturas invertidas en máquina contractora | 4 | 10-12-15-20 |
Entrenamiento para definición II |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Remo con barra, de pie en superserie | 4 | 6-6-15-20 |
Elevación frontal con barra | 4 | 6-6-15-20 |
Press con mancuernas en superserie con: | 4 | 6-6-15-20 |
Elevaciones posteriores | 4 | 6-6-15-20 |
No descansar más de 45 a 60 segundos entre series de seis repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.
Entrenamiento para fuerza I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar con barra | 4 | 4-4-6-8 |
Remo con barra de pie | 4 | 4-4-6-8 |
Elevación lateral en polea | 3 | 4-6-6 |
Aperturas invertidas en máquina contractora | 3 | 4-6-6 |
Descansad 2 ó 3 minutos entre series
Rutina para fuerza y tamaño
Entrenamiento día 1
|
EJERCICIO | Series | Intensidad
%3rm
| Rep. |
Press militar con barra | 1 | 50 | 3 |
| 2 | 75 | 3 |
| 3 | 100 | 3* |
Press militar con barra de pie | 1 | 50 | 3 |
| 2 | 75 | 3 |
| 3 | 100 | 3* |
Press militar en multipower | 1 | 50 | 3 |
agarre supino | 2 | 75 | 3 |
| 3 | 100 | 3* |
Elevación lateral | 1 | 50 | 3 |
| 2 | 75 | 3 |
| 3 | 100 | 3* |
Rutina para fuerza y tamaño
Entrenamiento día 2
|
EJERCICIO | Series | Intensidad
%7rm
| Rep. |
Press militar con barra | 1 | 50 | 7 |
| 2 | 75 | 7 |
| 3 | 100 | 7* |
Press militar con barra de pie | 1 | 50 | 7 |
| 2 | 75 | 7 |
| 3 | 100 | 7* |
Press militar en multipower | 1 | 50 | 7 |
agarre supino | 2 | 75 | 7 |
| 3 | 100 | 7* |
Elevación lateral | 1 | 50 | 7 |
| 2 | 75 | 7 |
| 3 | 100 | 7* |
Dejad pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansad 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.
Entrenamiento para Hombro Frontal |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press sentado con barra | 5 | 15-12-8-8-10 |
Elevaciones frontales con mancuernas. | 3 | 8-8-8/11 |
Pájaro | 3 | 10 |
Elevaciones laterales en máquina | 3 | 10 |
Elevación frontal con cuerda | 3 | 10-10-10/12 |
Entrenamiento para Trapecio I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Encogimientos con mancuernas | 4 | 12-8-8-10 |
Remo con barra de pie | 3 | 8-8-10 |
Encogimientos por la espalda | 3 | 10-10-12 |
Entrenamiento para Trapecio II |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Encogimientos en máquina smith o con barra | 4 | 10-12-12-15 |
Encogimientos con mancuernas | 3 | 10-12-15 |
Elevaciones frontales con barra banco inclinado | 3 | 12-12-12 |
Entrenamiento para Trapecio III |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Encogimientos con barra | 3 | 10 |
Encogimientos con mancuernas | 3 | 15 |
Encogimientos en polea a una mano | 3 | 20 |
Entrenamiento para Deltoide Medio I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press Arnold | 5 | 15-12-8-8-10 |
Elevación lateral en máquina | 3 | 8-8-8/10 |
Elevación frontal | 3 | 10 |
Peck Deck | 3 | 12 |
Remo en polea baja | 3 | 10-10-10/12 |
Entrenamiento para Deltoide Medio II |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press por encima de la cabeza de pie | 5 | 6-8-8-10-10 |
Elevación lateral en banco inclinado | 4 | 8-10-10-10 |
Elevación lateral en polea | 3 | 12-12-12 |
Remo al mentón con mancuernas | 3 | 12-12-12 |
Entrenamiento para Deltoide Medio III (Negativas y series descendentes |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Elevación lateral sentado (descendentes) | 3 | 8-12-15 |
Press Arnold (descendentes) | 4 | 6-6-12-12 |
Pres tras nuca en multipower (negativas) | 4 | 8-8-10-10 |
Elevación lateral en polea (negativas) | 3 | 10-12-12 |
Descansad 2 a 3 minutos entre series descentes y de 1 a 2 entre series normales.
Entrenamiento para Deltoide Posterior I |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar en aparato | 5 | 15-12-8-8-10 |
Pájaro | 3 | 9-9-8/10 |
Elevación frontal a una mano | 3 | 10 |
Peck deck | 3 | 10-10-10/12 |
Entrenamiento para Deltoide Posterior II |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press trasnuca | 5 | 6-8-8-10 |
Elevaciones laterales en banco inclinado | 4 | 8-8-10-10 |
Pajaros en polea | 3 | 10-10-10 |
Aperturas en peck-deck | 3 | 10-10-10 |
Entrenamiento para Deltoide Posterior III (Con triserie) |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Triserie.
Elevaciones posteriores
Elevación posterior en máquina contractora
Elevación posterior invertida en polea, de pie
| 3 | 6-8-10 |
Pres con mancuernas, sentado | 4 | 6-8-10-12 |
elevación frontal en polea | 4 | 8-10-12-15 |
Rutina para Deltoides/Tríceps |
EJERCICIO | Series | Rep. |
Press militar sentado | 4 | 6-6-8-10 |
Elevación lateral inclinado | 3 | 10-10-12 |
Elevación frontal en polea | 3 | 10-10-12 |
Aperturas invertidas en polea | 3 | 10-10-12 |
Extensión de tríceps acostado | 3 | 8-8-10 |
en superserie con | | |
Press de banca agarre cerrado | 3 | 8-8-10 |
Extensión con mancuernas sentado. | 3 | 8-8-10 |
Patadas a una mano en polea | 3 | 10-10-12 |
RUTINA DE HOMBROS PARA CUATRO SEMANAS
Semana 1: Desarrollo general de hombro. |
EJERCICIO | Series/Rep | Técnica |
Press militar con barra | 2/20 | |
Press militar con barra | 3/6 | Rep parciales |
Remo con barra de pie | 4/8 | |
Elevación lateral | 3/10 | Descanso pausa |
Aperturas invertidas en aparato contractor | 3/12 | |
Elevación frontal en polea | 3/15 | |
Semana 2: Concentración en el deltoides frontal. |
EJERCICIO | Series/Rep | Técnica |
Press militar con barra | 2-3/20 | |
Press Arnold | 4/10 | |
Elevación frontal con barra | 3/8 | Rep parciales |
Elevación lateral sentado | 3/10 | |
Elevación posterior | 3/12 | Descanso pausa |
Semana 3: Concentración en deltoides medio. |
EJERCICIO | Series/Rep | Técnica |
Elevación lateral | 2-3/20 | |
Pres tras nuca | 4/8 | Rep forzada |
Elevación posterior en polea | 3/10 | |
Pajaros | 3/12 | Descanso pausa |
Semana 4: Concentración en hombro posterior. |
EJERCICIO | Series/Rep | Técnica |
Remo con barra de pie | 2-3/20 | |
Elevación posterior | 2/15 | |
Aperturas invertidas en aparato contractor | 3/10 | Descanso pausa |
Pres militar en multipower | 3/15 | |
Elevación frontal con mancuerna | 3/15 | |
NOTA: el mejor ejercicio para tamaño de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS. Este ejercicio implica más las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la versión con barra. Como el deltoide medio constituye la parte más grande de las tres cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga como objetivo el añadir tamaño a esta zona.
Hola, quisiera saber como se maneja la progresión de los pesos durante las rutinas.
ResponderBorrarDesde ya, muchas gracias